Plan dla debiutantów DEBIUTANCI MARATOŃSCY NA START Czy można osiągnąć metę 42-kilometrowego dystansu biegu maratońskiego, jeśli teraz już po 5-6 minutach lekkiego biegu dostaje się takiej zadyszki, że serce niemal wyskakuje z klatki piersiowej, a nogi wymiękają jak stal w temperaturze 1000˚C? Trudne pytanie – trudna odpowiedź. Niewiadomych za dużo! Trafna odpowiedź zależy od znajomości wielu innych warunków brzegowych. Jeżeli sformułowane są one następująco: – brak lekarskich przeciwwskazań do biegania i dobry stan zdrowia; – BMI (waga w kg dzielona przez kwadrat wysokości wyrażonej w metrach) – poniżej 30 (brak otyłości); – okres przygotowań: 26 tygodni; – płeć – nieokreślona; – wiek: nieokreślony, ale minimum 18 lat; – możliwości czasowe na trening: 3-4 razy w tygodniu. Początkowo 40-70 minut, ale po 10 tygodniach przygotowań wstępnych 40-120 minut na jednostkę treningową; – determinacja w realizacji celu: bardzo duża (systematyczność treningów niemal 100%), wtedy moja odpowiedź brzmi: są realne szanse, by na linii mety maratonu unieść ręce do góry w geście zwycięstwa nad swoimi fizycznymi i psychicznymi ułomnościami, udowodnić sobie i innym, że należysz do grona ludzi nieprzeciętnych. Ale uwaga: pierwsza sprawa – osiągnięcie celu wymaga skupienia się w okresie przygotowań nie tylko na części biegowej treningów, ale także na – nie mniej ważnej – części sprawnościowej, czyli na gimnastyce rozciągającej (GR) i siłowej (GS). druga – zauważ, że dotarcie do mety maratonu wcale nie oznacza dobiegnięcie. To istotna różnica! Zakładam, że podstawą poruszania się po trasie debiutującego maratończyka ma być bieg, lecz przy tych założeniach wstępnych nie wykluczam marszobiegu, czyli wolnego biegu przeplatanego odcinkami marszu. trzecia – realizacja celu zakłada skrupulatne realizowanie na zawodach założonej taktyki biegu (o tym niżej), bez czego te półroczne przygotowana mogą okazać się warte „funta kłaków”. Pasuje? Jeśli tak – oto moja propozycja półrocznych przygotowań: · I okres – ZOSTAŃ BIEGACZEM: 10 tygodni Tych 10 tygodni musi dać ci przepustkę do grona biegaczy, a wyznacznikiem tego jest umiejętność nieprzerwanego biegu w czasie co najmniej jednej godziny. Dopiero wtedy będziesz mógł o sobie mó wić, że jesteś biegaczem! Przez pierwsze 3 tygodnie podstawowym środkiem do realizacji zadania jest marszobieg. Od 4. tygodnia jest to już niemal bieg ciągły z jedną 2-lub 3-minutową przerwą w marszu. Po zakończeniu części biegowej każdego treningu obowiązkowo musisz wykonać serię ćwiczeń GR (min. 7-8’), zaś po nich jeszcze serię ćwiczeń GS (min. 10’). Jeżeli masz podczas biegu pulsometr, na razie niech cię nie przeraża bardzo wysokie tętno podczas biegu. Potrzeba kilku tygodni regularnego treningu, by serce zaakceptowało twoją nową pasję i… poddało się, gdy zrozumie, że to dla jego dobra. I nie tylko jego. Tydzień Dni treningowe Plan treningu 1. WT, CZW, (SO)*, NI 4 x (5’ biegu / przerwa 3’ w marszu) + GR + GS 2. WT, CZW, (SO), NI 3 x (7’ biegu / p. 3’ w marszu) + GR + GS 3. WT, CZW, (SO), NI 3 x (10’ biegu / p. 3’(2’)** w marszu) + GR + GS 4. WT, CZW, (SO), NI 2 x (15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 5. WT, CZW, (SO), NI 15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu + 20’ biegu + GR + GS 6. WT, CZW, (SO), NI 2 x 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 7. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 25’ biegu + GR + GS 8. WT, CZW, (SO), NI 2 x 25’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 9. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 30’ biegu + GR + GS 10. WT 2 x 30’ biegu / 3’(2’) marszu) + GR + GS CZW 40’ biegu + GR NI BIEG 60’ + GR lub… START (dystans 10 km!) * – sobota, gdy jest możliwość czterech dni treningowych w tygodniu. ** – przerwa w marszu ujęta w nawias tylko dla trenujących 4 razy w tygodniu. Przez kilka pierwszych tygodni musisz truchtać, czyli biec na pograniczu marszu – tak, że „wolniej nie można”. I nie ma znaczenia, że czujesz, iż możesz biec szybciej! Gdy przeholujesz, złapie cię kryzys, którego możesz nie pokonać. Wtedy łatwo wmówisz sobie, że „to nie dla mnie”, a to nieprawda! Podstawą skuteczności tego planu jest nie sam marszobieg, ale przede wszystkim systematyczność w realizacji tak części biegowej, jak i ćwiczeń GR oraz GS. To one wzmocnią twój organizm, by podołał niespodziewanym wyzwaniom, które przed nim stawiasz. Zakończeniem tego okresu może być sprawdzian, czyli udział w zawodach (na dystansie maksimum 10 km!). Warunek jest jeden: celem startu jest tylko (i aż) ukończenie biegu. Nie planuj żadnej walki z rywalami, ani wyniku końcowego. To melodia przyszłości. Na razie masz jednego „wroga” – swój własny organizm, o którym ciągle wiesz za mało, by przewidzieć jego reakcję na zbyt odważne wyzwanie. Masz przebiec bez zatrzymania, pamiętając by nie dać się ponieść nogom na pierwszych kilometrach. Dlatego biegnij z głową, a nie bez głowy! O to nie trudno w gromadzie walczących biegaczy, gdy adrenalina pobudza do „nadludzkich” zachowań. Ty walczysz o coś innego. Na razie! Przekonasz się jednak, że samo ukończenie biegu sprawi ci już dużo radości. Jeśli przy tym zrobisz to bez przerw w marszu będziesz wniebowzięty. Bez względu na zajęte miejsce i wynik na mecie. To będzie przecież twój pierwszy rekord życiowy! Gdyby w tym pierwszym okresie pojawiały się jakiekolwiek problemy z realizacją planu, utrzymaniem tempa rozwoju, radzę powtórzyć poprzedni tydzień, a nie starać się biegać „za wszelką cenę” wg tego harmonogramu. Bez dużej dawki rozsądku twój rozwój biegowy może się okazać mrzonką. Pamiętaj, że nogi, serce i płuca mogą czasami nie wytrzymywać, ale głowa musi być odporna na takie problemy! · II okres – STABILIZACJA: 8 tygodni Jeśli jesteś „na bieżąco” z planem – gratulacje. Możesz już o sobie mówić – jestem biegaczem! Jeśli nie – nie przejmuj się opóźnieniem. Poświęć z tego okresu kilka „brakujących” tygodni, by nadrobić zaległości. Wszak cel uświęca środki. Gwarantuję, że do maratonu zdążysz . Dzień tren. Akcent Tygodnie 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW Kros pasywny 30’ 40’ 40’ 50’ 40’ 50’ 50’ 50’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p NI OWB1/WB 60’ 60’ 60’ 70’ 80’ 90’ 70’ 100’ Mimo, że jesteś już biegaczem twoje umiejętności są jeszcze „cienkie”. Ba – łatwo możesz je stracić! Teraz przed tobą okres stabilizacyjny, który pozwoli ci ugruntować twoją „formę” Czujesz, że cudzysłów jest konieczny? Jeśli nie – uważaj! Masz teraz kilka tygodni na upajanie się swoimi „niesamowitymi” możliwościami. Przecież nie tak dawno tym słowem oceniałeś innych biegaczy. Z pewnością nigdy byś się u siebie takich nie spodziewał. A teraz i ty jesteś niesamowity! Czas nabrać większej pewności siebie, a potem kontynuować rozwój. Kto się nie rozwija, ten się cofa – także biegowo! Jak widzisz, nie ma już w planie GR i GS. No, niezupełnie nie ma! Co to, to nie! Powinieneś mieć to już tak zakodowane w umyśle, że robić je musisz niemal automatycznie. Chociaż teraz trochę inaczej. Ale po kolei. Możesz już biegać trochę szybciej. Tętno powinno się ustabilizować i raczej nie powinno już „wariować”. Pamiętaj, że swobodny bieg to 70-80% tętna maksymalnego, ale staraj się biegać w dolnych granicach „normy”. Praktycznie – tempo biegu powinno umożliwiać ci swobodną rozmowę. Gdy tchu zaczyna brakować, to znak, że biegniesz za szybko – zwolnij! W planie są już przebieżki i pasywny kros. Po zakończeniu założonego odcinka nieprzerwanego biegu, ale przed przebieżkami musisz zrobić stały zestaw ćwiczeń GR. Koniecznie! Do tego GS jak zawsze – po powrocie do domu. Pasywny kros i WB nie wymagają rozgrzewki, więc i GR, i GS rób tradycyjnie – po zakończeniu biegu. W tym okresie uważaj, by nie dać się sprowokować do startów w zawodach. Możesz oczywiście gdzieś się znów sprawdzić, ale ma to być wyjątek. Dystans też nie może być dłuższy niż 10 km. Gdy wskoczysz na głęboką wodę zbyt wcześnie możesz… utonąć w otmętach startomanii. Musisz okrzepnąć jeszcze w treningu, a nie zauroczony atmosferą imprez biegowych (wspaniałą zwykle!) obcinać już kupony ze swej „formy”. Pamiętaj – na razie celem jest ukończenie maratonu a ty aby to osiągnąć musisz jeszcze pracować na treningach, a nie sprawdzać co tydzień czy masz coś, czego jeszcze nie masz! · III okres – STABILIZACJA STABILNOŚCI: 8 tygodni Nie zdziwi mnie, gdy zdziwi cię moja nazwa tego okresu! Myślisz, że umiesz już tak wiele, by rozpocząć BPS, czyli okres bezpośredniego przygotowania startowego? Tak to się nazywa fachowo. Na BPS przyjdzie czas – kiedyś. Spokojny, choć coraz dłuższy, a przez to lekko intensywniejszy trening nie nadweręży twoich sił. Bądź silny spokojem, czyli Siłą Spokoju! To się opłaci podczas maratońskiego debiutu. Dzień tren. Akcent Tygodnie 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 40’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW kros pasywny 50’ 60’ 60’ 30’ 30’ 50’ 50’ 30’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p lub rozruch 40’+ p 40’+ p 40’+ p rozruch NI WBew. START 110’ 90’ 70’ 120’ lub półmaraton 90’ 120’ 70’ maraton Analizowałem wiele planów przedstartowych dla debiutantów. W ostatnich tygodniach roi się w nich zwykle od „x kilometrów biegu z prędkością maratonu”, mocniejszych „dwójek”, czy „piątek”. Ja zalecam bezpieczniejszą drogę do celu. Debiutant powinien być bowiem pod szczególnym „nadzorem” trenerów. Porażka podczas debiutu może być jego ostatnią porażką na biegowych trasach. Nie dlatego, żeby potem były same sukcesy, ale dlatego, że nie będzie już nigdy następnej próby! Papier przyjmie wszystko, ale z praktyki wiem, że zwykle trzeba raczej hamować „wyczynowe” zapędy wielu kandydatów na maratończyków. Ambicja ich bowiem zżera. Wiadomo – apetyt rośnie w miarę jedzenia, ale umiar jest w tym przypadku ze wszech miar wskazany. Najpierw półmaraton. To już dość poważna próba, choć zaledwie pół maratonu. Przydaje się taki sprawdzian, choć przestrzegam, żeby nie wyciągać z niego zbyt daleko idących wniosków. Ani dobry, ani zły wynik niczego nie przesądza, choć „lepiej być zdrowym i bogatym, niż biednym i chorym”. Wiadomo jedno – połowa sierpnia to zwykle jeszcze upalne lato. A wtedy nie biega się lekko. Jeśli masz organizm wrażliwy na upał „próba generalna” przed maratonem, nawet pomimo wielu punktów z napojami na trasie, może wypaść mało budująca, gdy tymczasem wszystko „gra”! Przed pół rokiem zaczynałeś niemal od zera, nie miałeś żadnych wcześniejszych doświadczeń biegowych. Celem było i jest nadal osiągnięcie mety biegu maratońskiego. Jeśli byłeś pilnym uczniem, cel jest w twoim zasięgu. Teraz już tuż, tuż! Jestem pewien, że osiągniesz linię mety, jeżeli zdecydujesz się na ostrożny bieg od samego startu. „Maraton zaczyna się po trzydziestce” powie ci przed biegiem wielu maratończyków, którzy doświadczyli mąk i katuszy na ostatnich 10 km. Powód – przecenienie swoich możliwości w pierwszej części biegu. Ja mówię początkującym (i nie tylko!) to samo, choć zgoła inaczej: „Maraton zaczyna się po trzydziestce, bo do 30 km trzeba dobiec jak najmniejszym kosztem energii, wręcz doczłapać. Po minięciu 30 km można wreszcie zacząć bieg. Wtedy maraton po trzydziestce nie będzie się… zacinał, ale faktycznie zaczynał”. Jeśli pobiegniesz rozsądnie od startu, masz szansę dobiec do samej mety. Jeżeli przesadzisz w którymś miejscu, niesiony na falach wszechobecnej wtedy w organizmie adrenaliny, będziesz pewnie zmuszony „po trzydziestce” maszerować, tak jak to przewidywali niektórzy „doświadczeni”. Nie bój się tego! To dla ciebie dozwolona forma pokonywania trasy. Błędy tego biegu będą dla ciebie ostrzeżeniem przed następnymi. Przecież „mądry Polak po szkodzie”. Życzę ich jednak jak najmniej.

To run 10k in 50 minutes, you will need to run 8:03 per mile or 5:00 per kilometer. This means a 50-minute 10k pace is 8:03 per mile (8 minutes, 3 seconds) or 5:00 per kilometer (5 minutes). However, since most people looking to run 10k in 50 minutes want to break 50 minutes as a barrier (running 49:59 or faster), aim to run the race at an 8

We earn a commission for products purchased through some links in this article. Want to run a 10K in under 60, 50 or 40 minutes? We have the running plans for you. 1 of 4 Ten kilometres – or miles – is the perfect distance over which to test your endurance and speed, whatever your running pedigree. For new runners it’s a challenging but achievable step up from 5K, and it’s a great speed sharpener for those who prefer to focus on longer races. ‘It’s not just endurance you need – it’s speed endurance, the ability to sustain your pace for a prolonged period,’ says Julian Goater, a running coach and author of The Art of Running Faster (Human Kinetics). Physiologically, this means that a high aerobic capacity (VO2 max) and lactate threshold are equally important assets, so a balance of VO2 max sessions, such as intervals, and tempo runs to raise lactate threshold, are on the training menu. ‘Running faster than your goal race pace will make race pace feel easier,’ says Goater. ‘But break it down into reps to make it more manageable.’ A study published in the Journal of Applied Physiology found that experienced runners who replaced some moderate-paced miles with three or four sessions of short efforts at 95 per cent of maximum speed improved their 10K time by an average of one minute. Training at your goal pace is also important. ‘The closer you are able to perform workouts that mimic the physical demands of a race, the better you’ll get at racing that distance,’ says running coach Jeff Gaudette ( Another great thing about a 10K is that it’s a race in which you can take a few risks. While going off too fast might make the latter stages of the race uncomfortable, it won’t destroy your race altogether. And if you do get it wrong first-time round, you can give that PB another go a couple of weeks later. Even better, once you get back to those longer distances, you’ll probably find your 10K training has paid dividends. Ready to discover the power of ten? Here are training plans for those targeting sub-40, sub-50 and sub-60-minute finishes. 2 of 4 Break 60 mins WHO’S UP FOR IT? First-timers with a good level of fitness and those with experience of going sub-30 for 5K Pace: min/mile This eight-week programme consists of three challenging sessions per fortnight, mixing race-pace efforts with fartlek (‘speed play’), hills and tempo running, and, in the latter stages, some intervals to hone speed. ‘Fartlek helps you get used to the feeling of running hard and recovering, without being too structured,’ says Goater. The bulk of the plan’s sessions, though, should be run at a comfortable pace to build the endurance you’ll need. A 5K race or Parkrun halfway through will allow you to assess your progress and ensure your goal time is realistic. If you haven’t raced before, it’s advisable to try a 5K before you double up. Choose the right race Many beginners pick large events for their debuts, but being stuck behind hundreds of runners isn’t the best way to bag a PB. Choose a race that is PB-friendly but not overly serious and competitive. It needn’t be pancake flat – if there are a few undulations, you’ll often make back on the downhills what you lose on the climbs. Work on your form Improving your running form will help you to run more efficiently, so you use less energy and reduce your chances of injury. ‘Your feet should land quietly and move quickly and lightly,’ says Goater. He recommends running up short, shallow steps to improve leg turnover, or trying to land your foot on every paving stone. ‘You should feel as if you’re falling forward, and that it’s only by bringing your legs through quickly that you stop yourself from falling,’ he says. Good hydration By all means, carry a drink with you, but it’s not necessary in a 10K race if you are looking to complete it in around an hour – it’s not long enough for you to risk dehydration and is likely to slow you down. Slow and steady ‘Focus on running a patient race over the first mile and then attack the course for the last mile,’ suggests Gaudette. But remember, even if you run even splits, it will feel harder towards the end. Dig in! Arm up Feel yourself flagging? Focus on your arms. ‘If you move your arms quicker, you’ll drive your legs faster, too,’ says Goater. Pace predictor Multiply your 5K time by 3 of 4 Break 50:00 WHO’S UP FOR IT? Runners with some 5K or 10K race experience who are capable of around 25 mins for 5K Pace: 8:00 min/miles The programme consists of two challenging sessions per week, but with the elements – speedwork, hills, tempo running and goal-pace reps – spread over a fortnight. The race-specific efforts progress from your current 10K pace to goal 10K pace, with tempo training to boost lactate threshold, and intervals and hills to build strength and speed. Don’t feel that you have to do the intervals on a track. In fact, Goater recommends varying your running surfaces to avoid injury. ‘Speedwork can be done on hills, parkland, playing fields or woodland trails,’ he says. Divide and conquer According to legendary coach Jack Daniels, a 10K race really begins at the four-mile ( mark. ‘Up to that point, you need to see how relaxed you can remain while sticking with the pace,’ he says. Olympian Jo Pavey, a 10,000m specialist, agrees. She recommends splitting the race into three chunks and handling each one differently. ‘Doable pace for the first two miles, push a bit in the middle two, then go hard for the last two,’ she says. Perk run Gear yourself up for the race with a coffee or a caffeinated gel. Caffeine helps to reduce your perception of effort when you’re running. Nathan Lewis, a sports nutritionist with the English Institute of Sport, says one pre-10K dose will suffice. ‘Taking it 45-60 minutes before the race gives time for its effects to take hold.’ A study in the Journal of Sport Sciences found that a caffeine dose of 3mg per kg of body weight, taken one hour before an 8K race, improved performance by an average of 23 seconds. Spit it out You’re not going to run out of glycogen in a 10K, so don’t really need a sports drink or gel, but research has found that swishing a sports drink around your mouth for 10-20 seconds and then spitting it out can help to enhance time-trial performance and lessen fatigue. This chimes well with the so-called ‘central governor theory’, which holds that it’s the brain, not the muscular system, that dictates fatigue. ‘Mouth-swilling reassures the brain that there is plenty of energy supply available,’ says Lewis. Perfect pace Use this nifty tool to see what pace you’ll need to sustain at during different segments of the race: 4 of 4 Break 40:mins WHO’S UP FOR IT? Experienced runners who are already running below or close to 20 mins for 5K Pace: 6:25 min/miles The programme consists of two challenging sessions per week, mixing fortnightly race-specific efforts at goal pace with tempo training to boost lactate threshold, and above-race-pace intervals or hills to build strength and speed. The remainder of the sessions are easy running for aerobic development and recovery. The 5K Parkrun or race will give you a chance to assess your progress. Do the splits Most coaches recommend running even mile splits, or a slight negative split, running the first half of the race slightly slower than the second half. ‘Every world record from the 1500 metres to the marathon has been set running negative splits,’ says Gaudette. ‘This means you don’t want to run the first mile too fast, but this can be difficult and will require focus.’ No pain no gain Maintaining a pace that isn’t far off your 5K pace for twice as long will hurt. Concentrate on your goal; that way, the prospect of going under 40 minutes will help you rise above the discomfort, says Andy Lane, a professor of sport psychology. Try not to ‘drift off’ mid-race: research has found that focusing internally was the best bet during high-intensity efforts. Be race ready Don’t just jog in your warm-up, advises Alex Hutchinson, author of Which Comes First, Cardio or Weights? (£ Harper). ‘It takes time for your oxygen-delivery system to get up to full speed, but researchers have found that you can prime it by doing a hard effort prior to a race.’ After you’ve jogged yourself warm, try running for about two minutes at race pace, aiming to finish about five minutes before you toe the line. Lighten up Wearing lighter racing flats can boost your speed. A recent study from the University of Colorado found that every 100g of increased shoe (or foot) mass was associated with about a one per cent increase in oxygen consumption. Tuck in The faster you’re running, the greater the energy cost of overcoming wind resistance. So running in a fellow runner’s slipstream could be a smart move even on a still day. If it’s windy, drafting is a must to conserve energy – it takes three to nine per cent more energy to overcome a head wind. This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at

Runners with some 5K or 10K race experience who are capable of around 25 mins for 5K. Pace: 8:00 min/miles. The programme consists of two challenging sessions per week, but with the elements

konto usunięte Szukam Partnera/Partnerki do biegania 4 razy w tygodniu po 5-10-12 km Plan pokonanie 38-37 minut na 10k albo 19 minut na 5km. s / 1KM / 3KM Obecnie s / 5KM s / 10km Łukasz Nowak WW Program Manager, Chemical Safety Compliance, Amazon EU... Łukasz Makulec: Szukam Partnera/Partnerki do biegania 4 razy w tygodniu po 5-10-12 km Plan pokonanie 38-37 minut na 10k albo 19 minut na 5km. s / 1KM / 3KM Obecnie s / 5KM s / 10km To z Ciebie rekordzista świata na 4 dystansach i chcesz z kimś ćwiczyć na wolniejszy czas? Minuty i sekundy zapisuje się: XX:YY i jeśli już się coś dopisuje to min nie s. Bez kontemplacji co oznacza Twój zapis, tylko czytając tak jak jest to zapisane masz czas 43,45 sekundy na 10km :P Ot taka mała złośliwość :P A skok w przypadku 10km planujesz ambitny, bo 19min/5km raczej nie da Ci 38min/10km. konto usunięte Masz racje z tymi zapisami jest kiepsko u mnie ale cel jest poniżej 38 min na 10km to jest moje zadanie na bieg niepodległości 2012 19 min nie da mi 38 min na dychę ... Ale do tych zapisków się przyczepiłeś:) 3minuty 20 s na km to jest mój czas .... na runkeeper... 5km treningowo jakieś 20 min 30 s co drugi dzień 10 km i tu już są schody po 8 kilometrze..:) nie znam się, ale Twój cel wydaje mi się strasznie ambitny, chyba ciężko będzie o taki progress Łukasz Nowak WW Program Manager, Chemical Safety Compliance, Amazon EU... Ja doskonale zrozumiałem o co chodzi w Twoich zapisach, tylko tak trochę złośliwie się poczepiałem. Plan masz ambitny, a że osiągnięcie wyniku 19min / 5km nie da Ci wyniku 38min / 10km to oczywiste. ( w drugą stronę to działa, w tą jednak nie :P ) Pobiegać z tobą nie pobiegam, bo dychę robię koło 45 jak się zepnę, poza tym mój główny cel to poprawa w maratonie, ale zdaje mi się że na taki wynik to raczej 5 razy w tygodniu by wypadało zasuwać no i dorzucać dużo treningów szybkościowych i z przełomu 2. i 3. zakresu. Na pewno jakiś ciekawy plan znajdziesz na Stanisław K. Technical Director, R&D and Innovation Technologies Łukasz Makulec: 5km treningowo jakieś 20 min 30 s co drugi dzień 10 km i tu już są schody po 8 kilometrze..:)Moze trzeba by zaczac od zbudowania bazy? Bieganie "ostrych" 5km co drugi dzien to latwy przepis na rozwalenie sobie kolan (znam kilka podobnych przypadkow z autopsji), ale niekoniecznie na zbudowanie formy. W treningu dlugodystanowca gro pracy to bieganie w (co najwyzej) umiarkowanym tempie. Osobiscie polecam ponizsza lekture, w srodku mozna znalezc troche ciekawych wskazowek oraz planow treningowych. Marcin Lipowski in_Lipowski_3050 ... tylko że 5/10km w takim czasie to raczej nie jest długi dystans. edited: a masz jakiś plan jak chcesz sie tak poprawić. ja mam podobny czas na dychę i też chętnie urwał bym ze 2-3 min, coby mi sie czas na połówce Lipowski edytował(a) ten post dnia o godzinie 22:41 konto usunięte ambitny plan i ofc życze powodzenia :) ale dla przestrogi - sam w zeszłym sezonie miałem podobne ambicje. Życiówka była na poziomie 10km-43min, cel - szybkie zejscie poniżej 40min. Ostry trening 5/6 razy tyg [interwały, wieloskoki, podbiegi etc] oznaczał zwiekszeniem wybiegań z ok. 40 km na tydzień do ok 70km. Skończyło się poważną kontuzją łydka i ogólne przeciązenie mięśni/scięgień. Kosztowało mnie to rezygnację z kilku fajnych biegów i oznaczało spory regres formy. Dopiero teraz po roku wrócilem do poziomu 43min i jesli jeszcze kiedyś wpadne na "genialny" pomysł bicia swoich rekordów to najpierw poważnie się zastanowie. Po prostu każdy ma swoje granice i organizm da Ci znać czy jesteś wstanie realizować cele, ktore podpowiada głowa. Jak powiedział mądry ortopeda, lepiej biegać z umiarem i cieszyć się tym długo, niż za wszelką cenę gonić swoje ambicje - warto ? na koniec trochę optymizmu - udało sie za to poprawić ostatnio życiowke w półmaratonie do chociaż wogóle nie było tego w planach, po prostu tak wyszło i zaprocentowała wykonana praca od marca :)Artur Ptak edytował(a) ten post dnia o godzinie 23:53 konto usunięte Słuchajcie wszystko staram się rozumieć i własnego organizmu nie oszukam :) Podstawy do biegania jakieś tam mam :) grałem 10 lat w piłkę nożną i organizm trochę pamięta , ale wrażenie mam takie , że każdy kilometr poniżej 4 min to jest już wesoło niezależnie ile bym nie trenował:) Interwały : 30 s ogień 30 trucht( w czasie 6 min/km) Biegi długie: ( tzn wybieganie dla budowania bazy tlenowej ) 12-15 km w niedziele Normalny trening : 10 km tempem 45 min na 10km Ewentualnie 5 km tempem 4min/km To co napisaliście , już teraz wiem , że Ciężko o taki progres:) Czuje się jakbym stał w miejscu i był bardziej zmęczony z treningu na trening . Trening uzupełniający to basen i joga:) ewentualnie rower żeby odciążyć kolana. Waga 78 Km wzrost 186 cm tłuszcz 12% Rozumiem , że taki progres na 38 min będzie bardzo trudny:) Jedna uwaga a mianowicie : W biegu niepodległości 2011 gość blisko 65 lat pobiegł szybciej niż ja ??? ja miałem czas 48 min ( mój pierwszy bieg bo 5 tygodniach przygotowań ) Bieganie nie zależy od genetyki ??? konto usunięte po części zależy, ale dla zwykłych ludzi jak my na poziomie o jakim rozmawiamy niemal wszystko zależy od wykonanej pracy. I chodzi raczej o jakość nie o ilość. Twoj organizm "nie pamięta" . Gra w pilkę to nie ten rodzaj wysiłku i sportu. Ponieważ wyrwalem się z radami pociągne temat : to że czujesz się zmęczony coraz bardziej to własnie to o czym pisałem. Za dużo treningów ilościowych/monotonnych a niezupełnie pomocnych. Do tego dochodzi bieganie na niezregenorowanym organizmie, domyslam się że często z bólem [konkretnych mieśni albo stawów]. Brakuje, żebys dodał że na tabletkach i smarując się maścią tu i tam :( To już kwestia czasu jak coś naderwiesz, zaczniesz biegać zanim się zrośnie, zbierze się plyn, powstanie zwyrodnienie lub jeszcze gorzej - i ból bedzie coraz większy. Bez sensu. Do tego dochodzi frustracja, że nie robisz postepów i zlość na samego siebie - "czas ucieka, stoje w miejscu, musze więcej pracowac, boli ale ide biegać etc". Droga do nikąd. Widocznie masz calkiem najnormalniejsze ciało, które masz obecniewytrenowane na pewne tempo i nie jest tak, że skoro z 50 min zszedłeś do 43 w pół roku, to tak samo bedzie dalej. To niemozliwe i ja to wiem, a Ty dowiesz sie niedługo. Ale jak się uparłeś to radzę, może głupio więc zaram ktoś bardziej doświadczony mnie powinien poprawić : 1. interwały dużo dłuższe np 3/4/5 [ile możesz] razy na zmianę 1km w tempie i 6min - ogień ma byc długi by się przyzwyczaić, a nie maksymalny - nie jesteś sprinterem 2. wybieganie - 2 razy w tyg conajmniej po 15-20km w tempie 5-5:30km. Poczuj granice w głowie, przekrocz je raz po razi niech ten dystans wejdzie Ci w krew. 3. normalny trenig - rozumiem, że masz na mysli tempowy - tak jak teraz jeden raz w tyg - 10 km na 4:14-4:30km 4. troche siłowni górnych partii ciała nie zaszkodzi - wzmocnij plecy [dolne partie] i brzuch oraz ramiona/barki - raczej mniejsze ciężary ale większa ilość powtorzeń w szybkim tempie. 5. rób dni przerwy ! jak czujesz, że nie masz siły to nie oznacza że "nie chce mi się" a gdy myśli o treningu przyprawiają Cię o "lekkie mdłości" zanyczy STOP. Idz na siłkę, albo na średnio stromą gorkę i poćwicz 30/40 min podbiegi 6. odpuść rower [bez urazy] nic to nie daje w tym co robisz - tzn rower jerst swietny etc ale tutaj nic po nim. Chcesz pojezdzić to rekraacyjnie :) 7. 5km na razie zostaw - ewentualnie w tr interwałowym rób 2 razy interwał 2,5km 3:45, 1km 6:00 i powtórka 2,5km jeżeli po miesiącu nie będziesz widział postępów to się zdziwię. powodzenia :)Artur Ptak edytował(a) ten post dnia o godzinie 20:36 Radosław S. Kierownik Działu Merchandisingu, OBI Centrala Systemowa S... 30 sek ogień i 30 sek trucht to nie interwały i niewiele Ci dadzą jak Kolega powyżej napisał. Poza tym odpoczynek przy interwałach ma być niepełny tzn. około połowę czasu biegu wysiłkowego. No i jak Kolega powyżej napisał powinieneś robić długie interwały np. 3-5 minut w tempie interwału i 1,5-2,5 minuty odpoczynku w truchcie. Ja robię 6 powtórzeń 800 metrów (około 3:10 min.) z przerwami w truchcie 1,5 minuty. Tu masz link do kalkulatora wg którego ustalisz w jakim zakresie czasów powinieneś biegać interwały Ps. plan ambitny mój czas na 10 km to jakieś 45 minut i powiem szczerze, że w tym życiu to chyba poniżej 40 minut nie zejdę :). Tomasz C. Wiceprezes zarządu, Dyrektor Finansowy w Welcome Airport ... Nie jestem jakimś znawcą biegania, ale z tego co pamiętam - sam się tak przygotowywałem do 10 i połówki - to zwiększyłbym długość dystansów o 20%. A jeśli już osiągnąłeś swoje minimum - bo skoro niżej już nie możesz - to może warto zmienić przygotowania. Pomysł Artura jest jak najlepszy. Radosław S. Kierownik Działu Merchandisingu, OBI Centrala Systemowa S... Dodałbym trening progowy jako ten, który wg Danielsa daje najlepsze efekty. Z czasów jakie osiągasz podstawiając do kalkulatora McMillana ( to powinieneś biegać taki trening w zakresie czasu 4:17-4:28/km. Czas to 2 serie po 20 minut z przerwą 4-5 minut w truchcie. Stopniowo tzn. po minimum 3 tygodniach obniżył bym czas tzn. test na 5-10 km i wyliczył nowy próg czasowy. To musi pomóc. Podobne tematy Bieganie » szukam kompana na treningi Warszawa Mokotów - Bieganie » Ktoś mieszka na Targówku? Szukam partnera/partnerki do... - Bieganie » Szukam partnera/partnerki do biegania WROCŁAW - Bieganie » Szukam towarzysza do biegania Warszawa-Targówek - Bieganie » [ 10km - Guzik z Pętelką - Warszawa (Las Kabacki) - Bieganie » Szukam ciekawych tras - Warszawa/Wawer - Bieganie » Szukam partnera/ki do biegania - Wroclaw - Bieganie » Ortopeda/Warszawa/Szukam - Bieganie » SKŚ 10km, Warszawa - Bieganie » BIEG IT na 10km – – Warszawa! -

You’ll find individual mile times for marathon finishes from 3 hours to 6 hours, in 15 minute increments. Simply click on your goal finish time, and use the chart to find splits for miles 1 – 26 during the race. The second set of pace chart breaks down marathon finish times for each different running pace, from 6 to 15 minutes per mile. Złamanie bariery 30 minut na dystansie 10 kilometrów wydaje się przepustką do świata wyczynowego biegania. I tak rzeczywiście było… przed II wojną światową. Wyniki poniżej 30 minut na dychę, kompletnie nieosiągalne w Polsce nie tylko dla amatorów, ale i dla wielu biegaczy wyczynowych, na świecie od dawna niewiele znaczą. Dopiero spojrzenie na te czasy w odpowiednim kontekście pokazuje upadek polskich biegów wyczynowych. 29:19 to najlepszy w tym roku czas na dystansie 10 000 metrów na bieżni, który jednocześnie dał Tomaszowi Grycko tytuł mistrza Polski. 29:33 to czas złotego medalisty mistrzostw Polski w biegu na 10 km na ulicy, Szymona Kulki. Rekord Polski wynosi 27:53 na bieżni i pochodzi sprzed 38 lat. Na ulicy – 28:22, sprzed 23 lat. Co, ciekawe, wspomniane wyżej 29:19 to najlepszy czas w Polsce na tym dystansie od czterech lat. W 2012 zanotowano ostatni w Polsce wynik poniżej 29 minut na bieżni – 28:54 Łukasza Parszczyńskiego i 28:57 Łukasza Oślizło. W tym roku barierę 30 minut na bieżni złamało tylko pięciu Polaków. Dla porównania – rekord świata… kobiet to od tego roku 29:17. 29:09 to międzyczas, jaki uzyskiwał średnio na KAŻDEJ dyszce rekordzista świata w maratonie. 29:52 to rekord świata mężczyzn, uzyskany przez Fina Taisto Maekiego w 1939 roku. A 30:06 to rekord świata Paavo Nurmiego z 1924 roku. Oba uzyskane na żużlowej bieżni, w czasach, gdy nikt nie słyszał o wyczynowym bieganiu. 30:02 to aktualnie rekord świata weteranów kategorii M-45, czyli zawodników powyżej 45. roku życia. Trudno powiedzieć, które miejsce na świecie wśród mężczyzn daje czas mistrza Polski, bo IAAF nie prowadzi tak głębokich, ogólnodostępnych statystyk. Dopiero skonfrontowanie tych wyników z poziomem najlepszych Polaków daje smutny obraz naszych biegów. Złamanie 30 minut wystarcza do wygrania biegu ulicznego w Koziej Wólce, ale w sporcie wyczynowym jest czasem kompletnie nic nie znaczącym. Od kilku lat niemal żaden polski profesjonalny zawodnik nie był w stanie na wiarygodnej trasie pobiec szybciej niż aktualny rekord świata kobiet – to nieco przerażające. I najmniejsze pretensje można mieć tu do zawodników – oni biegają tak, jak ich wytrenowano, jakie stworzono możliwości. Złamanie 30 minut może być dobrym celem dla ambitnego amatora. To fajna, okrągła bariera. Niestety, w sporcie wyczynowym przestała mieć znaczenie co najmniej 50 lat temu. Aktualny rekord świata na 10 kilometrów na bieżni to… 26:17. ^{Run 33 minute. Walk 5 minutes. 10K Training Plan, Lesson 3: 38:00 minutes total. Run 33 minutes. Walk 5 minutes. Rise above yourself and run 10K. The learning curve of this training plan isn’t hard. You start easy and slowly build up your stamina when jogging and doing interval training. Share on X.} Dołączył: 2013-02-12 Miasto: Gdańsk Liczba postów: 6739 6 stycznia 2015, 22:00 Hej. Zapisałam się na pierwszy bieg w moim ma długość 10 km. W jakim czasie pokonujecie taki dystans. Zastanawiam się jaki czas jest w sumie dobry? Dołączył: 2014-01-14 Miasto: Nie Polska Liczba postów: 7945 6 stycznia 2015, 22:02 ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno.. Angel23031995 6 stycznia 2015, 22:03 ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..ja w tyle pokonuje 4 km Zagubiona_w_Wielkim_Swiecie Dołączył: 2014-01-07 Miasto: Katowice Liczba postów: 177 6 stycznia 2015, 22:05 xcalineczkax napisał(a):ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..To mega szybko :PZależy chyba na jakim etapie jesteś ;), ja biegam 5km ok. 40 min, ale moja siostra już 7/8km w 50min ;) Dołączył: 2012-12-27 Miasto: Planeta Decapod 10 Liczba postów: 450 6 stycznia 2015, 22:09 ja nie biegam, ale mój tata 10km pokonuje w jakieś 45min Dołączył: 2012-01-08 Miasto: Warka Liczba postów: 2015 6 stycznia 2015, 22:12 Ja mniej więcej w godzine i jestem mega dumna z takiego wyniku :) nieważne ze inni mogą szybciej biegać. jurysdykcja 6 stycznia 2015, 22:13 Cienki bolek jak ja pobiegnie w ponad godzinę (bo truptam jakieś 8-9km/h). Jak ktoś jest w miarę ok, to jakieś 45 min. Dołączył: 2006-06-05 Miasto: Wrocław Liczba postów: 3346 6 stycznia 2015, 22:14 xcalineczkax napisał(a):ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..Srsly? Rekord świata to niecałe 27 minut. Dołączył: 2006-06-05 Miasto: Wrocław Liczba postów: 3346 6 stycznia 2015, 22:16 W terenie 10tkę robię w 55-56 minut. Na bieżni (czyli oszukując) idzie mi lepiej, bo schodzę do jak zawsze wymagająca mówi, że spoko jest 45 minut. Ja powiem, że zejście poniżej 50 minut dla amatorki to naprawdę fajne tempo. Dołączył: 2011-06-18 Miasto: Katowice Liczba postów: 886 6 stycznia 2015, 22:18 moj rekord to 1h 04 min :D ale mysle ze jak pierwszy 10 km bieg to godzina i 20 minut to taki czas "na spokojnie" Well, if you run exactly 4:00 minutes / km, then you’ll be dead on that 20 minute mark. Of course, there are many ways to actually run a sub 20 minute 5k, but we’d recommend keeping it consistent and aiming to hit 3:58 or 3:59 minutes / km. Running your first 1k in 3:30 minutes is all well and good, but come that 3k mark (when the pain ^{Jest bardzo dużo dróg do złamania 40 minut na 10 km. Jak sami dobrze wiecie planów treningowych, metod, filozofii biegania jest wiele, a często weryfikują nas po prostu zawody. Najważniejsze to znaleźć złoty środek i równowagę między życiem codziennym, bieganie, a rodziną. Sezon zaczął się na dobre, więc jest to idealny moment, żeby przedstawić Wam dwie drogi do jednego wyniku. Sami zobaczycie jak wiele czynników ma wpływ na wynik. Z drugiej strony często się zastanawiam dlaczego to wszystko jest takie niesprawiedliwe. W tabeli przedstawiam Wam dwóch biegaczy z 3 letnim stażem biegowym. Michał i Tomek, to zupełnie inni biegacze 😊 Jeden powiedziałbym, że bardzo poważnie podchodzi do tematu. Drugi trochę lekkoduch i wszystko na luzie, bo jak twierdzi bieganie ma go bawić, a wyniki przyjdą same. Jak widać przychodzą 😊 Tylko, czy sprawiedliwe jest, że dwóch zawodników osiąga takim sam wynik na zawodach. Pomimo, że wkład pracy, poświęcony czas i styl życia jest całkowicie odmienny ? :] Treść została opublikowana za zgodą Panów, aczkolwiek nie życzyli sobie pokazywania ich wizerunku. Dziękuję za pomoc i rozkład na czynniki pierwsze 🙂 A ile Wasz kosztowała droga do złamania 40 minut? Imię Michał lat 33 Tomek lat 42 Wzrost 187 178 Waga 75 74 Ilość treningów biegowych tygodniowo 4 treningi biegowe, 5 jednostek co 2-3 tygodnie z lokalną grupą biegową. 3 treningi, czasem zdarzała się 4 jednostka. Był to jedynie bieg mocno rekreacyjny z żoną do maks 30 minut. Trening uzupełniający 2 razy w tygodniu, raz siłownia ze sztangą, drugi trening w domu. Bardzo rzadko, jedynie w domu, brak mobilizacji. Weekendowe wypady na rower – nawet do 5-6 h w siodełku, ale rekreacyjne tempo. Przeszłość sportowa Brak, bardzo mała aktywność w ostatnich 4 latach. W trakcie studiów grał sporadycznie w piłkę. W przeszłości kolarz – lata juniorskie, później piłkarz. Od 6 lat zero aktywności fizycznej. Czas na 10 km 2017 roku 41:24 42:16 Czas w tym roku 39:43 39:46 Czas półmaraton 2017 1:34:56 1:37:53 Czas w tym roku 1:26:44 1:28:48 Praca Grafik – 8-10 h siedzi Własna firma – w ruchu, za biurkiem rzadko Ilość kilometrów listopad-marzec 1189 985, tygodniowa choroba w grudniu. Ulubione treningi Drugi zakres i bieg zmienny. Bieg z narastającą prędkością i 400 mógł klepać do upadłego na prędkościach 4:00 i szybciej. Bał się 2 zakresów, najczęściej głowa nie wytrzymywała i odpuszczał. Styl życia/rozrywka Wielbiciel czerwonego wina, tylko w weekend. Whisky z colą przecież nie zaszkodzi nawet codziennie 😊 Bohaterem owego tekstu będzie Tomasz, z którym współpracuję od maja 2018, gdy to po nieudanym sezonie wiosennym głosił się do mnie z […] Siadając do tego tekstu i wracając myślami do tego biegu, zastanawiam się – czy liczyłem na cud, czy na to, że los […] SEN O WARSZAWIE Po falstarcie w Poznaniu jakoś nie miałem wielkiej ochoty biegać w stolicy, a tym bardziej na dłuższym dystansie. Jakiś […] Nieprzewidywalny marzec, mocny cios, biegowy nokaut i dalsza walka. Dwa starty, dwa całkowicie odmienne humory po biegu. Przed Maniacką nie luzowałem zbyt […]}

10-15 mins cool down + stretch Recovery 30 mins recovery run Conditioning 30 mins strength and conditioning (focus on core and upper body exercises) + stretch Workout run 10-15 mins warm up, 6 x 2 mins at hard effort with 60 secs recovery jog between sets, 10-15 mins cool down + stretch Rest Workout run 10-15 mins warm up, 6 x 5 mins at

Ready to break a 10K barrier? Whether youâ€™re shooting to race under 60, 50, or 45 minutes, we have the plan to help. Join Women's Running Create a personalized feed and bookmark your favorites. Join for free Already have an account? Sign In Join Women's Running Create a personalized feed and bookmark your favorites. Join for free Already have an account? Sign In Get access to everything we publish when you sign up for Outside+. When you want to make a new record a reality, it helps to have a road map. We’ve broken down exactly what you need to do to run miles in under 60, 50, and 45 minutes with these 10K training plans. Choose your race, follow the schedule that works for you, and in 12 weeks you’ll be running the race of your dreams. All of these training programs assume that youâ€™ve already run at least one 10K race. If you havenâ€™t, you can still follow the basic guidelines of the â€œSub-60 Minute Plan,â€ but run at an effort thatâ€™s comfortable for you rather than the pace prescribed. The good news is if you are new to the distance, as long as you cross the finish, youâ€™re guaranteed a personal best! For runners who have run a 10K before, choose a goal thatâ€™s realistic for you. Each program is based on key workouts: tempo runs, speed work, and long runs. These are the most difficult and the most important workouts in your schedule. In addition, youâ€™ll mix in some easy runs, strength training, and cross-training to improve your endurance base. Always take one day of complete rest each week so your body has a chance to recover and repair itself. Training Key Cross Training: Non-running exercise helps to improve your fitness while preventing burn out. Yoga, elliptical training, biking, swimming, and rowing are all great ways to cross-train. Easy Run: Easy runs help you increase mileage and improve aerobic capacity. Since they also aid in recovery, itâ€™s crucial that you donâ€™t push the pace. Keep your effort comfortable and controlled. Hill Repeats: Running hills strengthens your quadriceps, calves, hamstrings, and glutes. It also improves your stamina and confidence. Choose a medium-grade hill and run repeats at 5K race effort for the indicated time. Recover in between repeats with an easy jog downhill. Long Runs: A race isnâ€™t short, so itâ€™s important to improve your endurance. Long runs should be performed at a fairly comfortable pace. To work on your finishing kick, youâ€™ll end some long runs with a strong finish. Race Pace: Run these workouts at your goal 10K pace. In addition to improving your fitness, running at race pace helps you easily settle into that speed on race day. Start and finish these workouts with 10 minutes of easy running. Strong Finish: Some long runs end with a strong finish. This will help you mimic the feeling of fatigue that you will inevitably experience at the end of your race. Pick up the pace by about 30 to 45 seconds per mile for the time indicated. Strength Train: Strength training makes you stronger and prevents injury. Perform any kind of strength exercises you wish for 20 minutes. This means bodyweight exercises such as push-ups and lunges or free weights at the gym. Tempo Runs: Tempo runs improve your speed and strength. Start at your easy pace for one mile, then speed up to a pace 10 seconds slower than your goal 10K pace. Run for the designated amount of time at that effort, which should feel â€œcomfortably Finish with one final mile of easy running. Sub-60 Minute 10K Training Plan | 9:39 Race Pace This plan is the most approachable for beginners. Click here for a printable PDF of the plan. Pace Goals Race pace = 9:39/mile Easy run = 11:30/mile Long run = 11:30-13:00/mile Strong finish = 10:45-11:00/mile Tempo run = 9:49/mile Hill repeats = 9:16/mile Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Cross-training or rest 2 miles tempo run 3-4 miles easy run + strength train 3 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 5 miles long run 3-4 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 3-4 miles easy run + strength train 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run w/ 10 min strong finish 3-4 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 3-4 miles easy run + strength train 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run 3-4 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-5 miles easy run + strength train 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run with 10 min strong finish 3-4 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 4 x 1 min hill repeats + 1 mile easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1 min hill repeats + 2 miles easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 4 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 miles race pace Rest 5 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 miles race pace Rest 8 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 3-5 miles easy run 3 miles race pace Rest 4 miles long run 3-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles tempo run 3-4 miles easy run 2 miles race pace Rest or 2-3 miles easy run RACE! Rest Sub-50 Minute 10K Plan | 8:02 Race Pace Click here for a printable PDF of this 1oK training Pace Goals Race Pace = 8:02/mile Easy Run = 9:50/mile Long Run = 9:50 â€“ 11:05/mile Strong Finish = 9:05-9:20/mile Hill Repeats = 7:43/mile Tempo Run = 8:12/mile Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Cross-training or rest 2 miles tempo run 4-5 miles easy run 3 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 5 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-5 miles easy run 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 5-6 miles easy run 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 5-6 miles easy run 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 5-6 miles easy run 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 5-6 miles easy run 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 9 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 miles race pace Rest 5 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 miles race pace Rest 10 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 5-7 miles easy run 4 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run w/ 15 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 3 miles race pace Rest 4 miles long run 3-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles tempo run 4-6 miles easy run 2 miles race pace Rest or 2-3 miles easy run RACE! Rest Sub-45 Minute 10K Plan | 7:14 Race Pace Click here for a printable PDF of this 10K training Pace Goals Race Pace = 7:14/mile Easy Run = 8:55/mile Long Run = 8:55-10:04/mile Strong Finish = 8:10-8:25/mile Hill Repeats = 6:57/mile Tempo Run = 7:24/mile Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run w/ 10 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 5-7 miles easy run 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 4 miles tempo run 5-7 miles easy run 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run w/ 10 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 4 miles tempo run 5-7 miles easy run 4 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 9 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 10 miles long run w/ 15 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 6-8 miles easy run 4 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 miles race pace Rest 11 miles long run w/ 10 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 7 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 6-8 miles easy run 4 miles race pace Rest 9 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 4 miles tempo run 5-7 miles easy run 4 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 12 miles long run w/ 15 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 3 miles race pace Rest 6 miles long run 3-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles tempo run 4-6 miles easy run 2 miles race pace Rest or 2-3 miles easy run RACE! Rest

RW’s 16-week sub-3:45 marathon training schedule. Go to plan. To run a 3:45 marathon, you’ll need to stick to around 8:30 minute miles for the entire 26.2. To break 3:45, you should be capable The maths for 10km is easy! To do 40 minutes you need to be able to run every kilometre in 4 minutes. To be able to do 4 minutes for a kilometre you need to have some speed in your legs and to string ten of them together you need speed endurance. This programme aims to build your speed endurance over ten weeks. R = Rest AR = Active Rest (walk, bike or swim) E = Easy pace T = Threshold pace. Ideally you would use a Heart Rate Monitor. Depending on levels of fitness threshold pace is approximately 85 - 90% of maximum heart rate* or half marathon race pace. F = Faster than race pace - approximatgely 95% of maximum heart rate. The recoveries should be as long as it takes for the heart rate to fall to 60% of maximum heart rate. Any session that includes fast running should also include a 10 minute warm up with dynamic stretching and a 10 minute cool down with static stretching. *to calculate percentage of maximum heart rate: Maximum heart rate = approx 220 minus your age. Subtract your resting heart rate (should be taken on waking up) Calculate the percentage of this number and then add the resting heart rate back on. Eg, Joe is 40 years old with a resting heart rate of 60. His fast running should be done at 95% of maximum heart rate: 220 - 40 = 180 180 - 60 = 120 95% of 120 = 114 114 + 60 = 174 174 - pace for speed sessions. Recovery is until the heart rate drops to 60% 60% of 120 = 76 76 + 60 = 136 His next effort should be when his heart rate gets down to 136. The sessions don't have to be done on the days suggested - they should fit in and around the rest of your life but try to keep to the formula of having an easy day or a day of rest after the faster sessions. Recovery is a very important part of training. Likewise, if you are feeling tired on a day where a fast session is scheduled, save it for another day and have a day off or an easy run. It is important to listen to your body. It will tell you when you need recovery. An elevated resting heart rate is also an indication that you need to rest as there is a possibility that you are fighting off a bug or virus. Don't run if you are ill or run down. You shouldn't try to make up for lost time either. If you have to miss sessions it is probably best to get back onto the schedule where you left off and change your target race. parkrunsare a great way to run threshold runs with company. On other occasions parkruns may be used to practise pacing (especially on multiple lap courses) and planning tactics for upcoming target events. By Jackie Newton. Level 3 UKA endurance coach & Bashir Hussain, MSc. minutes = ' seconds = " Week Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun 1 4 x 20 secs F & 40 mins E 10 mins E, 20 mins T, 10 mins E 60 mins E 40 mins E R 5 x 4 mins F 60 mins E 2 4 x 20" F + 40' E 10 x 60 " F 40 ' E 10' E, 10' T, 5' E, 10' F, 10' E R 6 x 3' F 75' E 3 4 xn-left: 7 4 x 20" F + 40' E 6 x 3' & 4 x 90" F 40 ' E 8 x 2 ' F R 10' E, 10' T, 5' E, 10' F, 10' E 75' E 8 4 x 20" F + 40' E 6 x 6' F 40 ' E 10' E, 10' T, 10' F, 10' E 20' E 5km park run 90' E 9 4 x 20" F + 40' E 10' E, 8' T, 6' F, 4' E, 8' T, 6' F, 4' E 40 ' E 8 x 2 ' F 30' E 5km park run 75 ' E 10 4 x 20" F + 40' E 8 x 1 min F 40 ' E 10' E, 10' T, 5' F, 10' E 30' E 20' E RACE DAY Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun While runbritain takes every care to help readers with training, diet and injuries, neither they, nor their contributors, can accept responsibility for illness or injury caused as a result of advice given. ^{How to Convert Kilometer/minute to Kilometer/hour. 1 km/min = 60 km/h 1 km/h = 0.0166666667 km/min. Example: convert 15 km/min to km/h: 15 km/min = 15 × 60 km/h = 900 km/h. Popular Speed Unit Conversions} Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Exemple de plan d'entrainement 10 km en 38 minutes sur 8 semaines Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent. Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 45 minutes SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder: 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript62e8105f27faeReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. ^{If you hit the splits listed below, you’ll finish a marathon in 2 hours and 30 minutes. Shave a second somewhere along the way, and you’ll finish sub-2:30. (If that’s not the time you want, you can pick a different marathon pace chart.) The splits are listed in both miles and kilometers, use the buttons to toggle between the two.} harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 20:07 harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. a masz w planie trenować na 30 min? czy tylko ze względu na analizy? tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 20:52 harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz Tompoz barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:08 tompoz pisze:harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz w prawdzie nie mam życiówki na poziomie 30:00, ale 30:55 i tu jestem :-p adam1adam Zaprawiony W Bojach Posty: 1754 Rejestracja: 20 lis 2011, 09:59 Życiówka na 10k: 33:10 Życiówka w maratonie: 2:32:24 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:11 Spytajie Zbyszka Murawskiego jak trenowal aby biegac ponizej 30min na 10km. Co tam szukac w internecie Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:12 Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:14 barcel pisze:tompoz pisze:harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz w prawdzie nie mam życiówki na poziomie 30:00, ale 30:55 i tu jestem :-p tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Tompoz harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:20 Adam Klein pisze:Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. oczywiście, że tak jest ale chodziło mi o taki plan zawodnika, który biega 30 min na dychę, tak z ciekawości. Mam trenera, który układa mi plany ale z ciekawości chwiałbym podpatrzyć jak trenują dobrzy zawodnicy. Nie zamierzam szykować się na taki wynik, gdyż uważam, że takiego wyniku nigdy nie uzyskam (mam inne cele) choć brakuje mi tylko/aż trzy minuty do takiego wyniku. Zresztą Michał Smalec przed uzyskaniem wyniku poniżej 30 min wcześniej biegał dychę w 32 min, i jak twierdził w wywiadzie, że tak biegał przez złe treningi (zresztą piątkę biegał bardzo dobrze) tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:29 harpaganzwola pisze:Adam Klein pisze:Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. oczywiście, że tak jest ale chodziło mi o taki plan zawodnika, który biega 30 min na dychę, tak z ciekawości. Mam trenera, który układa mi plany ale z ciekawości chwiałbym podpatrzyć jak trenują dobrzy zawodnicy. Nie zamierzam szykować się na taki wynik, gdyż uważam, że takiego wyniku nigdy nie uzyskam (mam inne cele) choć brakuje mi tylko/aż trzy minuty do takiego wyniku. Zresztą Michał Smalec przed uzyskaniem wyniku poniżej 30 min wcześniej biegał dychę w 32 min, i jak twierdził w wywiadzie, że tak biegał przez złe treningi (zresztą piątkę biegał bardzo dobrze) szukaj rezerw w wadze , szukaj rezerw w higienie dnia codziennego szukaj rezerw w suplemnetacji w diecie itd. itd. Jak nie masz zaufania do trenera a setki twych pytan na to wskazują to go zmień. Tompoz Tompoz harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:38 ja mam zaufanie do trenera, dużo mi zmienił w treningach i wiele pomógł i pomaga. Trenuje u niego zaledwie kilka miesięcy. Wcześniej z własnych treningów pobiegłem owe na dychę i w półmaratonie. Teraz szykuję się pod maraton. A temat tego wątku wcale nie wskazuje na to, że szykuję się na taki wynik ale pytam z ciekawości. barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 22:37 tompoz pisze:barcel pisze:tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz jestem czystej krwi Amatorem, i w wieku 30 lat miałem 31:20 na 10k. W sumie bez rewelacji, ale oznacza, że biegam podobnie na 10km co 8 lat temu adam1adam Zaprawiony W Bojach Posty: 1754 Rejestracja: 20 lis 2011, 09:59 Życiówka na 10k: 33:10 Życiówka w maratonie: 2:32:24 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 22:43 Plan na 30min na 10km. Wez plan Skarzynskiego maraton ponizej 3h , biegaj 70% objetosci tego co w planie dwa obozy , i na wiosne 10 x 400m po 1min na 3 min przerwach . I jestes gotowy na 30min. - proste! lukaskl123 Zaprawiony W Bojach Posty: 265 Rejestracja: 19 lut 2012, 20:44 Życiówka na 10k: 45 Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 10:12 adam1adam pisze:Plan na 30min na 10km. Wez plan Skarzynskiego maraton ponizej 3h , biegaj 70% objetosci tego co w planie dwa obozy , i na wiosne 10 x 400m po 1min na 3 min przerwach . I jestes gotowy na 30min. - proste! hahaah bez sensu... ten plan skarzynskiego duzo nie da wiesz mi a na pewno nie na 30 min , 30 to nie w kij dmuchał trzeba juz konkretnie urozmaicac trening i i sadzisz ze na wiosne 10 X400 wystarczy?? zadnych 1k ,2k ?? prosze cie.... Rolli Zaprawiony W Bojach Posty: 11860 Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18 Życiówka na 10k: 33:40 Życiówka w maratonie: 2:39:05 Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 10:31 tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Ty chyba trochę tu za dużo mieszasz kolarstwo z bieganiem. Nie słyszałem nigdzie o granicy wiekowej w lekkiej. Sa wyniki = jesteś w kadrze. Ale 30'/10km jest się jeszcze daleko od tego oddalony. tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 11:01 Rolli pisze:tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Ty chyba trochę tu za dużo mieszasz kolarstwo z bieganiem. Nie słyszałem nigdzie o granicy wiekowej w lekkiej. Sa wyniki = jesteś w kadrze. Ale 30'/10km jest się jeszcze daleko od tego oddalony. nie zrozumiałeś chodzi o okreslenie kto jest zawodowcem a kto amatorem . W kolarstwie sa zawody masters powyżej 30 roku zycia . sa mistrzostwa polski puchary itd. Ale jęlsi kolarz ma 33 lata i ma licencje Elite czyli jest zawodowcem i nie moze startowac w mastersach. Chodzi oto że tu gościu ma 30 lat biega 10 km w 30-31 minut i jest amatorem i jakby był kolarzem to mógł by zostac mistrzem polski masters w kat. I czyli 30-40 lat. Widzę że w bieganiu jest tu lukka wielka brak jest okreslonych zawodów wyłaniajacyhc najlepszycvh biegaczy amatorów w poszczególnycvh kategoriach wiekowych. Tompoz Tompoz

Speed work is important as this is a speed test. 38:00 flat would have put you at third place overall in the last 10K our running club put on out of 92 racers. At last year's Peachtree 10K 40 out of 1553 racers aged 21-25 (2.6%) ran sub 38:00. It's a beastly time for an amateur.

Po okresie budowy bazy siłowej i wytrzymałościowej oraz dużych objętościowo treningach warto zmienić charakter naszego biegania – zmniejszyć kilometraż i przyspieszyć. Przygotuj się z nami do biegu na 10 km, na złamanie 50, 45 lub 40 minut. Proponujemy trzy programy – dla tych, którzy chcą przebyć ten dystans szybciej niż w czasie 50 minut, dla średniozaawansowanych łamiących 45 minut oraz dla tych, którzy chcą dostać się do biegowej „wyższej klasy średniej” i biegać dychę poniżej 40 minut. Aby udało się zrealizować plan sześciotygodniowy, twoje najlepsze wyniki na 10 km nie powinny być gorsze niż odpowiednio 52, 47 i 42 minuty. Do każdego treningu podanego w tabeli należy dodać rozgrzewkę, schłodzenie oraz rozciąganie. Poszczególne jednostki nie mają przyporządkowanego stałego dnia w tygodniu. Ich rozkład zależy od intensywności poprzedniego treningu. Rozgrzewka i schłodzenie Rozgrzewka ma za zadanie przygotować cię do zadań treningowych. W jej trakcie musisz pobudzić krążenie, podnieść temperaturę mięśni oraz przygotować stawy do intensywniejszej pracy. Jeżeli czekają cię ćwiczenia techniczne lub szybkie biegi – powinieneś dodać rozciąganie dynamiczne. Podstawowa rozgrzewka to ok. 10-15 minut truchtu, w którego środkową część wplatasz krążenia o różnej intensywności i płaszczyźnie. Najlepiej według schematu „od obwodu do centrum” – stawy skokowe, kolanowy, biodrowy i analogicznie – nadgarstek, staw łokciowy, barkowy, miednica. Często pomijane, a bardzo przydatne ćwiczenia rozgrzewkowe to „rolowanie miednicy” – zmiana ułożenia miednicy z przodopochylenia w tyłopochylenie poprzez napięcie mięśni pośladkowych i przyciągnięcie spojenia łonowego w kierunku mostka – a także obszerne krążenia barkami angażujące również łopatki. Rozciąganie dynamiczne to wszelkiego rodzaju wymachy (zwłaszcza zginanie, prostowanie, odwodzenie i krążenia w stawie biodrowym), skłony i wyprosty. Gdy biegasz po niestabilnym podłożu, szczególną uwagę zwróć na rozgrzanie obu stawów skokowych – zarówno dolnego, odpowiedzialnego za ruchy pronacji i supinacji, np. dynamiczne przetaczanie stopy z krawędzi zewnętrznej na wewnętrzną, jak i górnego, odpowiedzialnego za ruch zginania i prostowania stopy. Podczas wszystkich tych ćwiczeń staraj się trzymać stabilny tułów – poprzez napięcie mięśni głębokich brzucha i pośladków uniemożliwiaj wykonywanie nadmiernych ruchów do przodu i tyłu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Schłodzenie to bardzo spokojny bieg na dystansie ok. 2 km. Pozwala na wyrównanie długu tlenowego oraz pomaga w dotlenieniu mięśni i oczyszczeniu ich z produktów przemiany materii. Pobiegnij w 31. Biegu Powstania Warszawskiego | 30 lipca >>> Ćwiczenia techniczne Ćwiczenia techniczne mają pomóc ci ukształtować prawidłowe wzorce ruchowe, wzmocnić wybrane grupy mięśniowe, poprawić koordynację i nauczyć rozluźniać mięśnie w danym momencie nieużywane. Do podstawowych ćwiczeń technicznych zaliczamy naukę pracy rąk, skipy (A, C oraz trudniejszy – B), bieg nożycowy (zwany czasem skipem D), wieloskoki oraz kombinacje tych ćwiczeń (np. prawa noga wykonuje skip A, a lewa C). Warto poświęcić im przynajmniej 10-15 minut, 1-2 razy w tygodniu. W przypadku naszego programu, proponujemy wykonywanie ich jeden raz, w oznaczonych dniach po rozgrzewce, ale przed częścią główną treningu. Technika wykonywania ćwiczeń Przedstawianie każdego z ćwiczeń wykracza poza ramy tego artykułu. Ich opisy z łatwością znajdziesz w sieci. Uważaj jednak, by nie popełniać podstawowych błędów: Praca rąkZadaniem ich naprzemiennej pracy jest utrzymanie stabilności korpusu, rozchwiewanego co chwilę poprzez wybicie z nogi. Intensywnie pomagają w tym mięśnie głębokie brzucha (core). Ważne jest, aby ręce były stale ugięte w łokciach pod kątem ok. 90 stopni i luźno, swobodnie pracowały w barkach. Często słyszycie, że powinny pracować równolegle, ale w praktyce ich ruch zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań (dysproporcje w sile mięśni brzucha, skrzywienia kręgosłupa, itp.) i najważniejsze jest, aby efektem ich ruchu była stabilna linia barków, stale ustawiona prostopadle do kierunku ruchu. Skip AUtrzymuj tułów w pionie oraz zrolowaną miednicę. Pilnuj kąta prostego w łokciach na każdym etapie ruchu rąk. Ląduj prostą nogą na śródstopiu, amortyzując uderzenie stawem skokowym. Skip CSkip C: utrzymuj zrolowaną miednicę. Nie zapominaj o pracy rąk. Staraj się, by ugięcie nogi w kolanie zostało zapoczątkowane krótkim spięciem mięśni, a dalszy ruch postępował siłą rozpędu – gdy stopa uderza w pośladek, noga jest już rozluźniona. Staraj się, by w czasie ćwiczenia udo było cały czas skierowane ku dołowi, a kolano nie wychodziło do przodu. Skip BPilnuj, by wykop był swobodny, a miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości (najczęściej pod biodrami). W końcowej fazie ruchu nogi aktywnie pracuj pośladkiem. Skip DRuch nożycowy: pilnuj, by miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości. W końcowej fazie ruchu nogi aktywnie pracuj pośladkiem – niech jego spięcie wypycha cię do przodu. WieloskokPilnuj, by kolano było zawsze najbardziej wysuniętą do przodu częścią ciała i żeby miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości. Zadania biegowe W programie proponujemy zarówno biegi ciągłe, jak i różne typy biegów powtórzeniowych na niepełnym wypoczynku, tzw. interwałów. Biegi w tempie szybszym niż docelowe: to najbardziej efektywny trening w biegu na 10 km. Rozwijają wydolność tlenową VO2max. Przyzwyczajają organizm do pracy w stanie wysokiego zakwaszenia oraz uczą szybszego pozbywania się kwasu mlekowego. Podczas naszych przygotowań, szybciej niż w tempie docelowym biegamy podczas interwałów 200, 300, 400 oraz 1000-metrowych. Biegi na dystansie 200 i 300 metrów w sposób szczególny wykorzystuj do praktycznej pracy nad techniką biegu – szczególnie dynamicznej, mocnej pracy rąk i nóg oraz rozluźnianiu nieużywanych mięśni. Biegi w tempie wolniejszym niż docelowe: mają za zadanie poprawić twoją wytrzymałość – zdolność utrzymania względnie dużego tempa przez dłuższy czas. W programie w tempie wolniejszym niż docelowe biegamy niektóre biegi ciągłe oraz interwały o długości 3 km. Biegi w tempie docelowym (startowym): mają za zadanie przyzwyczaić twój organizm do kadencji i szybkości startowej, aby tempo biegu było w miarę równe, a jego utrzymanie na założonym poziomie nie wymagało dodatkowej pracy. W tym tempie proponujemy biegi ciągłe na dystansie 5 km oraz interwały na dystansie 1 i 2 km. Rozciąganie statyczne Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu biegowego. Główne korzyści, jakie niesie stosowanie stretchingu, to zapobieganie przykurczom, a co za tym idzie także kontuzjom, poprawa techniki poprzez zwiększenie zakresu ruchu w stawach, wzmocnienie ścięgien i rozluźnienie, a także szybsza regeneracja, dzięki poprawie ukrwienia mięśni. Rozciąganie powinno być zawsze przeprowadzane na rozgrzanym mięśniu. Dany mięsień należy naciągnąć do granicy lekkiego bólu, przytrzymać w tej pozycji ok. 20-30 sekund, a następnie lekko pogłębić naciągnięcie. Cykl powtarzać 2-3 razy lub według potrzeby. Stretching po wysiłku powinniśmy zaczynać od mięśni pośladkowych, „schodząc” w dół – przez mięśnie przodu uda (biodrowo-lędźwiowy i czworogłowy), mięśnie tyłu uda (grupa kulszowo-goleniowa), przywodziciele oraz mięśnie łydki (brzuchaty, płaszczkowaty i ścięgno Achillesa). Przynajmniej raz w tygodniu warto dodać ćwiczenia rozciągające grzbiet, klatkę piersiową, plecy i pozostałe mięśnie okalające staw skokowy (poprzez wprowadzenie stopy w stan pronacji, supinacji oraz zgięcia podeszwowego). Z powyższego opisu łatwo policzyć, że zakładając rozciąganie każdej grupy mięśniowej po ok. 1-1,5 minuty, cała sesja stretchingu zajmie nam ok. 10-12 minut. Naprawdę zrobi nam to znacznie lepiej niż kolejne 2 przebiegnięte kilometry. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń technicznych, nie jest to miejsce na opisywanie każdej pozycji. Znajdziesz je w sieci bądź w innych numerach BIEGANIA. Pamiętaj tylko, by do swojego zestawu włączyć często pomijane ćwiczenia rozciągające pośladki i mięsień biodrowo-lędźwiowy. Regeneracja Nie ma dobrze zrealizowanego planu treningowego bez odpowiedniej regeneracji. Należy uznać ją za integralną część planu i traktować równie poważnie, co zadania treningowe polegające na bieganiu. Dbaj o zbilansowaną dietę, odpowiednią dawkę snu i relaks. Żaden trening nie jest też wart przeprowadzenia, jeżeli jego konsekwencją może być choroba lub kontuzja, która wyrzuci z przygotowań kilka innych jednostek. Kontroluj, czy intensywność nie jest zbyt duża, co może prowadzić do przetrenowania. Najłatwiejszy sposób to badanie swojego tętna spoczynkowego. Zaraz po obudzeniu się – jeszcze przed wstaniem z łóżka – za pomocą paska i pulsometru lub metodą manualną sprawdź, jak szybko bije twoje serce. Naturalną konsekwencją podnoszenia naszego poziomu wytrenowania jest stopniowe obniżanie się tętna spoczynkowego. Zatem jeżeli zauważysz, że ono rośnie, to jest to sygnał, że szwankuje coś w realizacji programu (może za szybko biegasz poszczególne jednostki) lub w fazie regeneracji.

Rodaje 8 km. (5:00-5:10) Rodaje 8 km. (5:00-5:10) DOMINGO. 10 km en progresión. 12 km con últimos 3 km a 3:30. 5 km en 22:30 min. En Planes Maratón ofrecemos entrenamientos personalizados a distancia para ayudarte a conseguir tus objetivos.

^{You can really see your 10K fitness rocket over a preparation period of eight weeks. As with the four-week schedules, it’s important that you’re flexible in your approach. If the 10K is your single focus for the season and you’re willing to do everything you can for a best-possible time, you can add a two-to-four-month build-up period to the schedules, in which you focus on establishing a steady, solid mileage background. The training plan includes speed work, hill work, and fartlek training. MondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySundayWeek 1Rest2M easy, then 4 x 400m, with 400m or 3-min jog recoveries, then 2M easy, 2M faster, jog to finish2-3M easyWeek 2Rest2M easy, then 4 x 600m or 2 mins, with 400m or 3-min jog recoveries, then 2M easyRestRestRest15 mins easy, 15 mins fast but controlled, jog to finish3-4M easyWeek easy, then 4 x 800m or 3 mins, with 400m or 3-4 min jog recoveries, then 2M easyRestRestRest30-40 mins relaxed, inc hills4-6M easyWeek 4Rest2M easy, then 8 x 400m or 70-80 secs, with 400m or 3-min recoveries, then 2M easyRestRestRest5M, first half at 70%, second at 85%5-7M easyWeek 5Rest2M easy, then 8 x 500m or 90-100 secs, with 400m or 3-min recoveries, then 2M easyRestRestRest35-45 mins fartlek with varied efforts and recoveries6-7M easyWeek easy, then 5 x 800m or 3 mins, with 400m or 3-min jog recoveries, then gradual acceleration in segments, ie 70%-80%-90%7-8M easyWeek 7Rest2-3M easy, then 10 x 400m or 70-80 secs, then 400m or 2-3-min jog recoveries, then 2-3M easyRestRestRestWarm up, then 4 x 1M or with 3-4 min recoveries, then cool down7-9M easyWeek 8Rest2-3M easy, then 5-6x 500m or 90-100 secs, with 400m or 2-3 min jog recoveries, then 2-3M easyRest4-5M easyRestRestRACEIf you're looking to up the number of days run per week, or find a more advanced plan to improve your race time, take a look at the following: 8 week 10K training plan, running 5 days per week8 week 10K training plan, running 6-7 days per week This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at} ^{On this page you can generate 10 km training tables for times from 35 minutes to 1 hour and 15 minutes . The starting point is the target time of your 10 km, so you can set up the table correctly and successfully complete a 10 K. Once the target time has been established, just set some information in the following form to create the 10 km} Objaśnienia: E – easy intensity tempo run. easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego. M – medium intensity tempo run. medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego. H – high intensity tempo run To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego. SJ - slow jogging Klik. CROSS Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów. PRZYSIADY Klik. Code 31: Correct answers (unit not required) for both metres/minute and km/hour: • n = 140 x .80 = 112. • Per minute he walks 112 x .80 metres = 89.6 metres. • His speed is 89.6 metres per minute. • So his speed is 5.38 or 5.4 km/hr. Code 31 as long as both correct answers are given (89.6 and 5.4), whether working out is shown or not.

Download The Free Printable PDF Plans Here! Detailed 8- and 12-week training plans Beginner, Intermediate & Advanced versions *Plus, you’ll also receive free regular training tips from head coach Phil Mosley! Unsubscribe at any time. Phil Mosley June 25, 2020 How To Train For A 10K Run Scroll down for our 12-week training plan in full! The best way to train for a 10km run is by building up your training gradually over a period of weeks and months. The number one mistake people make is to launch into their training too quickly – running too far, too fast, or too regularly. This leads to sore legs, a gradual loss of motivation and a high risk of injury. A good way to avoid this is by following an expertly designed training plan. People who use training plans have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goals. Table of Contents (click to scroll to each section) Running Tips Start by aiming to run two or three times per week, for 15 minutes per session. Most of your runs should be done at an easy chatting pace, to reduce the risk of injury. To achieve this low intensity, you may need to include some walking sections in your runs – there’s nothing wrong with that. Over time you can gradually reduce the duration of your walking sections, as you get fitter. If you’re at the point where you can comfortably run 15 minutes without walking, you can then aim to increase the duration of your workouts by no more than 10% per week. Build up your training gradually until you’re able to run 30 minutes comfortably. Now you can start to vary your training more. At this point, you can build your training around two or three key runs each week. The first key session is an endurance run, where you eventually build up to 1 hour of low intensity running. The other key run is a speed session, with a warm up, a warm down and some hard efforts sandwiched in between (like 5 x 3 minutes hard with 90-second recoveries). Any other runs could just be steady 30 to 40-minute jogs. For more experienced runners, you should include a third key weekly workout, of a tempo session. For example run 3 x 8 minutes at your 1-hour race pace, with 60-second recoveries (plus, warm up and warm down). If possible, do some running on soft surfaces like grass or trails, to lessen the impact on your body. Training on undulating terrain is good too, because it spreads the load to a broader range of muscle fibers, compared to running just on flat ground. In our beginner, intermediate and advanced 10km training plans we make every fourth week an “active recovery week” where the training is half as much as normal. This gives your body a chance to catch up with itself and reduces your chances of getting injured. Strength Training Tips There are usually two 40-minute strength and conditioning sessions each week. These workouts can help improve your strength and flexibility, leading to more efficient movement patterns and fewer injuries. We suggest you only do strength work in addition to at least three runs per week, rather than instead of them. Using A 10K Run Training Plan Our training plans are for athletes who don’t feel the need for a personal coach, but who still want the structure and planning of an expertly-written training program. Research has shown that you are twice as likely to reach your goals if you train with a structured plan. For a beginner who has some recent background in fitness or sport, we suggest you give yourself at least 8-12 weeks to get fit and ready for a 10K race. The sooner you start, the more time you have to build up your fitness gradually. Fitness adaptations take weeks and months to occur, rather than days. Do your best to follow the workouts below, ideally in their given order. To help you train at the right levels, we use five training zones, based on feel or heart rate. If you use heart rate, you can use our simple heart rate training zone calculator. Note: our premium plans include fitness tests for smarter, personalised training zones on every workout. Zone 1 – Feels like “Easy/Recovery” – Heart rate 68-73% of max. Zone 2 – Feels like “Steady/Endurance” – Heart rate 73-80% of max. Zone 3 – Feels like “Mod. Hard/Tempo” – Heart rate 80-87% of max. Zone 4 – Feels like “Hard/Threshold” – Heart rate 87-93% of max. Zone 5 – Feels like “V. Hard/VO2 Max” – Heart rate 93-100% of max. We abbreviate your zones to keep things easy to read: Z1 to Z5 – Your training zone. Download All Our FREE PRINTABLE 10K Run Plans Here! Detailed 8- and 12-week training plans Beginner, Intermediate & Advanced versions Strength & Conditioning guide, coach's tips and more! *Plus, you’ll also receive free regular training tips from head coach Phil Mosley! Unsubscribe at any time. 12-Week Beginner 10K Run Plan This training plan is suitable for Beginner or time-limited runners, aiming for their first 10K race. With just 12 weeks to go until event-day, this plan assumes you are currently able to run/jog for up to 20 mins. The plan builds up to race day and helps improve your fitness and confidence. A good way to avoid injury and stay motivated is by following an expertly designed training plan. People who follow a training plan have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goal. Average weekly training hours are 2:23 with the biggest week at 3:08 hours. This includes three to four runs and a 45-minute strength and conditioning session. There is usually one workout per day, with two or three days off each week. Every fourth week is an active recovery week, with less training, to help your body recover and adapt. To get the 8-week version of this plan and access to the Strength & Conditioning guide, please enter your email above. Week 1 - Base Phase (2 hrs 05 mins) Monday: Tempo Run – Hard/Threshold (20 mins) Warm Up: 10 mins in Z2-3. Main Set: 5 mins in low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Tuesday: Recovery Day Allows for recovery whilst promoting adaptation to previous training stresses. Helps you get faster and keep injuries at bay. Wednesday: Strength – Adaptation Phase (45 mins) Thursday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (20 mins) Warm Up: 8 mins in Z2-3. Main Set: 4 x (1 min in low Z5 + 1 min in Z1). Warm Down: 4 mins in Z2. Friday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (20 mins) Easy or steady run all in low to mid Z2. You should be able to chat at this effort. This is your long run and will gradually increase in duration. If you need to include some walking sections in these runs, in order to keep your heart rate down, that’s fine. Click the headings below to view the remaining weeks! Week 2 - Base Phase (2 hrs 14 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (23 mins) Warm Up: 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 2 x (4 mins in low Z4 + 60 sec recoveries in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Adaptation Phase (45 mins) Thursday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2 Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (23 mins) Warm Up: 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 2 x (2 mins in low Z5 + 2 mins in Z1 + 60 secs in low Z5 + 1 min in Z1). Warm Down: 3 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (23 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 3 - Base Phase (2 hrs 20 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (24 mins) Warm Up: 10 mins in Z2. Main Set: 9 mins in upper Z3 to low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Thursday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2 Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (25 mins) Warm Up: 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 2 x (4 mins in low Z5 + 2 min recoveries in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (26 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 4 - Activity Recovery Week (1 hr 45 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (18 mins) Warm Up 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 5 mins in upper Z3 to low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Thursday: Recovery Day All in low to mid Z2 Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (22 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 3 x (2 mins in Z5 + 60 secs in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (26 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 5 - Build Phase (2 hrs 33 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Progression Run – Mod. Hard/Tempo (26 mins) Main Set: 3 mins in low Z2, 3 mins in mid Z2, 3 mins in upper Z2, 3 mins in low Z3, 5 mins in mid Z3, 3 mins in upper Z3, 3 mins in low Z4, Warm Down: 5 mins in low Z2. Wednesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (25 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Strength – Endurance Phase (45 mins) All in low to mid Z2 Friday: Strength Endurance – V. Hard/VO2 Max (28 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 5 x (1 min in low Z5 up a hill (gradient 3-6%) + 2 min recoveries in Z1-Z2). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (29 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 6 - Build Phase (2 hrs 46 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Progression Run – Mod. Hard/Tempo (27 mins) Main Set: 5 mins in low Z2, 3 mins in mid Z2, 3 mins in upper Z2, 5 mins in low Z3, 3 mins in mid Z3, 5 mins in upper Z3, Warm Down: 5 mins in low Z2. Wednesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (31 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 6 x (1 min in low Z5 up a hill (gradient 3-6%) + 2 min recoveries in Z1-Z2). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (33 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 7 - Build Phase (2 hrs 52 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Progression Run – Mod. Hard/Tempo (29 mins) Main Set: 3 mins in low Z2, 5 mins in mid Z2, 4 mins in upper Z2, 5 mins in low Z3, 4 mins in mid Z3, 5 mins in upper Z3, Warm Down: 5 mins in low Z2. Wednesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (31 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 6 x (1 min in low Z5 up a hill (gradient 3-6%) + 2 min recoveries in Z1-Z2). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (37 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 8 - Active Recovery Week (1 hrs 52 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (25 mins) Warm Up: 10 mins in Z2. Main Set: 10 mins in low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Endurance Phase (45 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Recovery Day Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (22 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 3 x (2 mins in Z5 + 60 secs in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (20 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 9 - Peak Phase (3 hrs 03 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Wednesday: Aerobic Endurance/Strength – Steady/ Endurance (35 mins) All in low to mid Z2. Ideally on a hilly route. Thursday: Strength – Strength Phase (45 mins) Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (32 mins) Warm Up: 8 mins in Z2. 4 x (30 secs accelerating from Z2 to Z5 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 5 x (60 secs in upper Z5 + 2 min recoveries in Z1). Warm Down: 5 mins in low Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (41 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 10 - Peak Phase (3 hrs 08 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Wednesday: Aerobic Endurance/Strength – Steady/ Endurance (35 mins) All in low to mid Z2. Ideally on a hilly route. Thursday: Strength – Strength Phase (45 mins) Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (33 mins) Warm Up: 7 mins in Z2. 4 x (30 secs accelerating from Z2 to Z5 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 4 x (75 secs in upper Z5 + 3 min recoveries in Z1 to Z2). Warm Down: 5 mins in low Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (45 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 11 - Peak Phase (2 hrs 50 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (25 mins) All in low to mid-Z2 Wednesday: Aerobic Endurance/Strength – Steady/ Endurance (25 mins) All in low to mid Z2. Ideally on a hilly route. Thursday: Strength – Strength Phase (45 mins) Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (35 mins 30 secs) Warm Up: 8 mins in Z2. 4 x (30 secs accelerating from Z2 to Z5 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 3 x (90 secs in upper Z5 + 3 min recoveries in Z1 to Z2). Warm Down: 10 mins in low Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (40 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 12 - Race Taper Week (1 hrs 02 mins) Monday: Recovery Day This week you will maintain your fitness and eliminate any traces of fatigue. It’s a good time to double-check your race day logistics and strategies. If your race is on Saturday, move your Friday run to Thursday and take Friday as a rest day. Tuesday: Taper Week Run – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2 Wednesday: Taper Week Run – Hard/Threshold (20 mins) Warm Up: 10 mins in Z2. Main Set: 3 x (45 secs in low Z4 + 75 secs in Z2). Warm Down. 6 mins in Z2. Thursday: Recovery Day Friday: Taper Week Run – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2. If your race is on Saturday, move today’s run to Thursday and take today as a rest day. Saturday: Recovery Day Sunday: Race Day To get this in a printable PDF, plus the 8-week version and the Strength & Conditioning guide, please enter your email below. Download All Our FREE PRINTABLE 10K Run Plans Here! Detailed 8- and 12-week training plans Beginner, Intermediate & Advanced versions Strength & Conditioning guide, coach's tips and more! *Plus, you’ll also receive free regular training tips from head coach Phil Mosley! Unsubscribe at any time. 12-Week Intermediate 10K Run Plan This short training plan is suitable for Intermediate runners, who want to maximize potential at 10K. With just 12 weeks to go until event-day, this plan assumes you are currently able to run/jog for up to 35 mins. You will build up to race day and improve your fitness and confidence. A good way to avoid injury and stay motivated is by following an expertly designed training plan. People who follow a training plan have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goal. Average weekly training hours are 3:32 with the biggest week at 4:20 hours. This includes four to five runs and a 45-minute strength and conditioning session. There is usually one workout per day and one or two days off each week. Every fourth week is an active recovery week, with less training, to help your body recover and adapt. To get this plan plus the 8-week version, please enter your email above. 12-Week Advanced 10K Run Plan This short training plan is suitable for Advanced amateur runners, aiming to achieve peak fitness for 10K. With just 12 weeks to go until event-day, this plan assumes you are currently able to run for up to 60 mins. You will build up to race day and improve your fitness and confidence. A good way to avoid injury and stay motivated is by following an expertly designed training plan. People who follow a training plan have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goal. Average weekly training hours are 5:09 with the biggest week at 6:19 hours. This includes five to six runs and a 45-minute strength and conditioning session. There is usually one 1 workout per day and one day off each week. Every fourth week is an active recovery week, with less training, to help your body recover and adapt. To get this plan plus the 8-week version, please enter your email above. About Phil Mosley (Coach & Founder) Phil is a recognised expert with over 20 years of experience, having featured on many endurance sports publications (below). He founded MyProCoach in 2010 to to offer the world’s most comprehensive range of online training plans, all designed to help you enjoy the same success that my athletes and I have, while still making sure you have quality time for your family, friends and career (read 400+ detailed reviews here). Like what you see? Preview Phil's PREMIUM plans now... From 6-48 weeks, free email coach support, advanced tracking software and more!

How To Run 10k In 45 minutes. 1. Interval Training to Build Speed. The key ingredient to a sub 45 minute 10km run is being able to sustain a pace of at least 4:30 min/km (or 7:14 min/mile) for 45 minutes. By far the best way to improve your running speed is through interval training. Interval training works as it sounds – alternating between

Trener Biegania Plany treningowe szyte na miarę Aktualności Patronaty Blog Wyszukaj Jeżeli chcesz odnaleźć artykuł po tytule, autorze lub kategorii Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza Jedzenie Jak się odżywiać aby lepiej biegać? Motywacja Gdy nie chce się wyjśc na trening Podróże Bieganie i zwiedzanie Sprzęt Testy sprzętu pomagającego w treningach Trening Metody treningowe i ćwiczenia Wywiady Rozmowy nie tylko o bieganiu Zdrowie W końcu to jest najważniejsze Video Trenuj Plany treningowe Dla rozpoczynających Objaśnienia: E – easy intensity tempo run. easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego. M – medium intensity tempo run. medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego. H – high intensity tempo run To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego. SJ - slow jogging Klik. CROSS Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów. PRZYSIADY Klik. Dodaj komentarz

Nike Run Club Guided Run: In Control or SPEED RUN: Intervals/6:00 Warm-Up/1:00 Mile Pace/3:00 5K Pace/5:00 10K Pace/7:00 Recovery Run Pace/0:30 recovery after Mile Pace/1:30 recovery after 5K Pace/2:30 recovery after 10K Pace. Nike Run Club Guided Run: Another 5K Run or LONG RUN: 5K/3.1-Mile Run.

Z poprzedniego rozdziału wiemy że skala mapy to stosunek wybranej długości na mapie do odpowiadającej jej odległości w terenie. Skala jest miarą pomniejszenia danej mapy w stosunku do wymiarów rzeczywistych. Skala liczbowa jest wyrażona zazwyczaj w postaci działania matematycznego, lub w postaci ułamka. Mianownik tego ułamka podaje stopień pomniejszenia odległości na mapie w stosunku do odległości w terenie. Zatem większa jest ta skala, która jest wyrażona większą liczbą, a więc której mianownik jest mniejszy. Im większa jest skala danej mapy, tym obraz danego terenu jest oddany w większych rozmiarach i tym dokładniejsza jest mapa. Np. skala 1:100 000 jest skalą mniejszą, niż 1:50 000 ponieważ 1:50 000 jest to skala wyrażona większą liczbą (większym ułamkiem). Przeliczanie jednostek Przy rozwiązywaniu zadań ze skali mapy konieczne jest przeliczenie jednostek długości, bądź powierzchni. Warto więc pamiętać, że: Przy jednostkach odległości: 1 m→ 100 cm→ mm. 1 km→ m→ cm→ mm. Przy jednostkach powierzchni: 1 m2→ cm2→ mm2 1 km2→100 ha→ a→ cm2→ mm2 1 ha→ mm2 1 a→100m2→ cm2→ mm2 Dla przypomnienia jeden metr kwadratowy [1m2] jest to jednostka pola powierzchni kwadratu o boku 1 m. 1 metr kwadratowy to jednostka pola kwadratu równego 100 cm * 100 cm, a więc cm2. Podobnie można wyliczyć jednostki dla kilometra kwadratowego, hektara, oraz ara. Umiejętność swobodnego przeliczania jednostek odległości, oraz powierzchni jest bardzo pomocna przy wszelkiego typu zadaniach związanych ze skalą mapy. Rozwiążmy teraz przykładowe zadania: Przykład 1. Oblicz odległość danego odcinka w terenie, jeżeli na mapie w skali 1: wynosi ona 9 cm. Dana jest odległość na mapie, oraz skala mapy, należy obliczyć odległość w terenie. W pierwszej kolejności układamy proporcję z wykorzystaniem skali mapy i danej odległości na mapie. (istnieje jeszcze druga metoda rozwiązywania tego typu zadań przy użyciu wzorów, jednakże lepszym sposobem z punktu widzenia zrozumienia treści zadań jest wykorzystanie proporcji). Skala mapy: 1: czyli 1 cm na mapie odpowiada cm w terenie, a więc: 1 cm- 1,5 km 9 cm- X Należy pamiętać, że odległości na mapie trzeba wpisać zawsze pod odległościami na mapie, czyli tutaj 9 cm wpisujemy pod 1 cm. Teraz wykonujemy działanie na podstawie proporcji (tzw. mnożenie na krzyż). 9 *1,5/1=13,5 km Odp. Odległość w terenie wyniesie 13,5 km. Można także ułożyć proporcję bez zamiany centymetrów na kilometry, wtedy otrzymalibyśmy wynik: cm, wynik ten należałoby przedstawić w najkrótszej postaci, a więc zamienić centymetry na kilometry. Najprostszy sposób zamiany to przesunąć przecinek o pięć miejsc (pamiętamy że w jednym kilometrze mamy Przykład 2. Odległość w terenie wynosi 3000 km Ile wynosi ona na mapie w skali 1: Bardzo podobna sytuacja jak w poprzednim przykładzie, tyle że teraz potrzeba nam znaleźć odległość na mapie. Układamy więc proporcję, w pierwszej linijce wykorzystujemy skalę mapy: 1 cm- cm (zamieniamy na kilometry odcinając pięć zer) 1 cm-100 km X - 3000 km X tym razem po lewej stronie, gdyż odległość na mapie zapisujemy zawsze pod odległością na mapie. Po wyliczeniu otrzymamy 3000 * 1 / 100=30 cm. Odp. Odległość na mapie wyniesie 30 cm. Przykład 3. Oblicz skalę mapy, jeżeli rzeka od długości 35 km ma na niej długość 7 cm To zadanie rozwiążemy ponownie układając odpowiednią proporcję. Ustalmy najpierw taką samą jednostkę: 7 cm na mapie odpowiada cm w terenie, szukamy skali, a więc pytamy ilu centymetrom w terenie odpowiada 1 cm na mapie. 7 cm- cm 1 cm – X Obliczamy proporcje: 1 * / 7= Odp. Skala mapy wynosi 1: Teraz przejdziemy do rozwiązywania zadań dotyczących powierzchni Przykład 4. Jezioro ma powierzchnię 2,6 km2, jaką powierzchnię będzie miało to jezioro na mapie w skali 1: Podobnie jak to miało miejsce przy zadaniach dotyczących odległości korzystamy z proporcji, jednakże należy pamiętać że mamy do czynienia z jednostkami powierzchni, więc: 1 cm2-będzie odpowiadać cm* cm, czyli cm2 cm2 X – cm2 po skróceniu otrzymamy: 260 cm2 * 1 / 25= 10,4 cm2 Odp. Jezioro na mapie będzie miało powierzchnię 10,4 cm2 Przykład 5. Powierzchnia lasu na mapie w skali 1:5000 wynosi 10 cm2, ile będzie wynosiła ona w rzeczywistości w hektarach? Układamy więc proporcje: 1cm2 – 10 cm2 – X 10 * / 1= cm2→2,5 ha Odp. Powierzchnia w terenie wyniesie 2,5 ha. Przykładowe zadania ze skali mapy 1. Na mapie w skali 1: długość drogi osiedlowej wynosi 30 mm, oblicz długość tej drogi w rzeczywistości długość rzeki na mapie w skali 1: której długość w terenie wynosi 38,7 km 3. Odległość w terenie wynosi 140 km, oblicz skalę mapy na której ta odległość wyniosła 11,2 cm. 4. Powierzchnia dorzecza rzeki wynosi km2, ile cm2 zajmie to dorzecze na mapie w skali 1: 5. Powierzchnia w terenie wynosi 76 km2. Ile wyniesie ona na mapie w skali 1: 6. Na mapie w skali 1: powierzchnia gminy wynosi 156 mm2, Oblicz jej powierzchnię w rzeczywistości 7. Na mapie w skali 1: powierzchnia żwirowiska wynosi 450 mm2, oblicz powierzchnię tego żwirowiska na mapach w skali 1: oraz 1: 8. Długość linii kolejowej na mapie w skali 1: wynosi 144 mm. Oblicz jej rzeczywistą długość w terenie [km]. 9. Zmierzona na mapie topograficznej Odra ma długość 155,2 cm, natomiast w rzeczywistości 853,6 km. Oblicz skalę tej mapy. 10. Na mapie w skali 1: powierzchnia jeziora wynosi 2 6cm, oblicz rzeczywistą powierzchnię tego jeziora na mapie w ha. 11. Na mapie w skali 1: powierzchnia jeziora wynosi 27,8 cm². Oblicz rzeczywistą powierzchnię tego jeziora w ha. 12. Linia kolejowa z Krakowa do Katowic ma długość 78,5 km. Oblicz skalę mapy na której ma ona długość15,7cm 13. Powierzchnia jeziora Śniardwy wynosi 113,85 km². Na mapie ma ono powierzchnię 50,6 mm². Oblicz skalę mapy 14. Na mapie w skali 1:1500000 powierzchnia lasu wynosi 20mm2. Oblicz jego powierzchnię w rzeczywistości. 15. Na mapie w skali 1:183000 powierzchnia jeziora Gopło wynosi 6,5cm². Obli powierzchnię jeziora w rzeczywistości.

Sub 70 minute 10km. Distance: 10km. Target pace: 7:00 per km. Our Sub 70 minute 10km training plan is over 8 weeks and is completely free to use. You can decide if you want to do all 8 weeks or start at any point during the training plan, it's completely up to you. Welcome to our 70 minute target 10k plan. LLMW.